lượng protein cần thiết cho người tập thể hình

10:52 21/02/2018


lượng protein cần thiết cho người tập thể hình: Bạn có biết chế độ ăn uống khi được kết hợp với thời gian biểu tập thể hình thì mới có được vóc dáng lý tưởng. Nhưng lượng protein cần thiết cho người tập thể hình như thế nào thì hôm nay Contraicongai.net sẽ chia sẻ với bạn.

lượng protein cần thiết cho người tập thể hình

Protein vốn là một loại hợp chất đa phân tử, trong nó có chứa đến trên 50 axitamin khác nhau. Dân gian xưa vẫn thường lưu chuyền một tên gọi quen thuộc – chất đạm, gần 100% cơ bắp của chúng ta cấu tạo từ nó.

Trung bình, mỗi người có đến trên 11 kg protein tích trữ trong cơ thể. Đây không phải là con số nhỏ. Lượng protein cung cấp mỗi ngày chỉ đủ bù lại lượng protein đã mất đi. Nếu không cung cấp đủ khiến cơ bị rút. Luyện tập không đem lại hiệu quả.

http://tangcangiamcan.com/DATA/nguyenvietphap/sua-tang-co/che-do-dinh-duong-tap-the-hinh.pnglượng protein cần thiết cho người tập thể hình

Tùy vào sức khỏe, nhu cầu và mục đích của mỗi người mà hàm lượng protein cần thiết cho người đó khác nhau.

Qua nghiên cứu trên nhiều tại liệu có thể thấy:

Với một người bình thường, hoạt động nhẹ nhàng, ít tập thể dục. 0. 8 – 1 g protein/ 1 kg thể trọng/ một ngày sẽ là con số cần thiết tối thiểu.
Người tập thể hình, tối thiểu cần 2g/ 1kg thể trọng / ngày. Tốt nhất nằm trong khoảng từ 2.4 – 3 g/ kg thể trọng
Như vậy có nghĩa Hãy lấy thể trọng nhân với số gam cần thiết bạn sẽ biết hàm lượng protein cần cung ứng trong ngày.

Giả sử : Bạn 60 kg =>> 60 X 2.4 – 60 X 3 => bạn cần từ 144 g – 180 g protein/ ngày.

cách tăng cân và cơ bắp cho nam

Nếu bạn muốn tăng cân và cơ bắp, có nghĩa là, khối lượng cơ nạc, bạn sẽ phải tham gia một cách đúng theo hai hướng là ăn uống đúng cách, và thường xuyên. Điều này có nghĩa là ăn nhiều calo, protein và các chất dinh dưỡng và trọng lượng đào tạo ít nhất bốn lần một tuần. Cố gắng duy trì kỳ vọng thực tế trong suốt quá trình. Hãy chăm sóc cơ thể của bạn, chứ không phải là cơ thể bạn muốn bạn có.

Tập thể hình và trọng lượng

– Thực hiện 4-6 lần trong một tuần.

– Tập các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ, không nên chỉ tập trung vào 1 nhóm nhất định. Như chân, mông, tay, ngực……..

– Thực hiện với mức tạ nặng hơn nhưng thực hiện ít hơn, quá trính này không cần phải thực hiện quá 45 phút.

– Căng cơ ra trước khi nâng: cơ thể của bạn xây dựng cơ bắp bằng cách xé nát và sau đó đan các mô trong cơ thể lại với nhau. Căng ra giúp sẽ giúp phục hồi cơ thể của bạn và giúp bạn tránh chấn thương.

– Thay đổi bài tập: Cứ vài tuần bạn nên thay đổi bài tập với các trọng lượng khác nhau, đừng bỏ quên các nhóm cơ khác.

– Giảm các bài tập liên quan đến tim mạch, vì nó sẻ đốt chất rất nhiều calo làm giảm quá trình tăng cân và tăng cơ nạc của bạn.

Ăn

– Cố gắng ăn 5-6 bữa nhỏ một ngày. Bổ sung protein, carbohydrate và chất dinh dưỡng vào cơ thể là rất cần thiết đẻ cơ thể của bạn để xây dựng cơ bắp và sự trao đổi chất.

– Tập trung vào các loại thực phẩm đóng gói với các vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng và năng lượng.

– Bổ sung bữa ăn của bạn với sữa chua, trái cây, các loại hạt và các chất béo lành mạnh.

– Tăng số lượng protein bạn ăn hàng ngày. Một số thực phẩm giàu protein như thịt gà nạc và cá, đậu và các loại hạt.

– Thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo không lành mạnh, chẳng hạn như bánh hoặc khoai tây, sẽ giúp bạn tăng cân, nhưng họ sẽ không tăng khối lượng cơ bắp của bạn.

– Ăn đồ ăn nhẹ chứa protein trước khi hoặc sau khi tập, chẳng hạn như các thanh protein hoặc whey protein là gì, sữa chua, hoặc cá.

– Mục tiêu lên đến 500 calo mỗi ngày để bắt đầu, và giảm số lượng nếu bạn tăng cân quá nhanh hoặc cảm thấy bạn đang đạt được chất béo thay vì cơ bắp.

– Kích thích sự thèm ăn của bạn bằng cách uống nước, tham gia đi bộ, và thêm gia vị lên bữa ăn của bạn.

Ngủ và tinh thần

– Cơ thể cần thời gian phục hồi cho cơ bắp phát triển. Ít nhất 8 giờ ngủ mỗi đêm.

– Không căng thẳng. Căng thẳng khiến cơ thể giải phóng cortisol, một loại hormone dẫn đến chất béo tích tụ và mất cơ bắp.

Thực phẩm dinh dưỡng cần bổ sung

– 100 Whey Protein

– Trái cây, rau và chất béo thực vật (các loại hạt, đậu phộng, hạt, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ, món khai vị, và các loại dầu)

– Sữa tăng cân (nếu bạn không phải là cholesterol cao)

– Khoai tây

– Thực phẩm khuấy chiên trong dầu lành mạnh

– Pizza pho mát và phụ bánh mì làm bằng thịt nạc.

Các bài tập bạn nên thử.

– Squats

– Pull-ups

– Deadlifts

– Presses

– Rows

– Snatches

Lời khuyên

– Quá trình tăng cơ là một quá trính mất rất nhiều thời gian, không phải là ngày 1 ngày 2, bạn nên kiên trì và duy trì lời khuyển trên ít nhất trong vòng 1 tháng để thấy hiệu quả. Và đặc biệt bạn nên hạn chế dùng các chất kích thích để quá trình diễn ra nhanh và hiệu quả hơn.

– Nếu bạn thấy mình đạt được chất béo trái ngược với cơ, điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn. Cắt ra những đồ ăn vặt, đường dư thừa và chất béo bão hòa.

bổ sung protein cho người tập thể hình

ung nạp lượng protein đầy đủ và thích hợp trong chế độ ăn là điều thiết yếu, khi bạn tập thể hình bạn cần phải giữ cho protein trong chế độ ăn uống của mình để cho cơ thể sản sinh, sửa chữa và duy trì cơ bắp. Protein là một phần của mọi tế bào, cơ bắp và các cơ quan trong cơ thể chúng ta. Protein được phát hiện trong thịt, cá, thịt gà, đậu, sữa, các mặt hàng từ đậu nành như đậu phụ và với số lượng ít hơn trong các loại hạt và ngũ cốc. Và chúng có sẵn ở siêu thị gần nhà bạn.

Các cơ quan dinh dưỡng tại mỗi nước khác nhau thì sẽ cho ra các cách tính khác nhau để phù hợp với con người của họ. Ví dụ như tại Mỹ, các Bộ Nông nghiệp (USDA) đã nghiên cứu những loại thực phẩm có chứa protein cũng như các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác tốt cho sức khoẻ và đặt chỉ tiêu từng người, chẳng hạn người cân nặng trung bình, lượng protein được đặt ở dưới 70 gram hàng ngày

+ Vận động viên thể hình có thể yêu cầu khá hơn một chút so với mọi người để trợ giúp sửa chữa cơ bắp, tăng sự phát triển và bảo vệ chống lại những phức tạp chung của đào tạo mạnh khỏe và tranh đua, tuy vậy, cơ quan chức năng dưỡng chất thể thao thường khuyên không ăn hơn gấp đôi trợ cấp hàng ngày được đề nghị ứng dụng đối với những người ít hoạt động hơn.

thực phẩm nhiều protein ít béo

Trong quá trình tập thể hình mệt mỏi cơ thể bạn cần được bồi dưỡng để phục hồi, trong đó nguồn protein là quan trọng nhất để cơ bắp phục hồi và phát triển nhanh nhất. Nhưng nguồn protein nào là tốt nhất và sạch nhất.

Thịt gà

Thịt gà chứa một lượng protein rất cao và ít chất béo bão hòa hơn so với thịt đỏ. Có khoảng 23.5 gram chất đạm trong mỗi 100 gram ức gà. Thịt gà là một nguồn phong phú vitamin B, photpho và tryptophan. Sự giàu protein làm cho thịt gà là một lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe và cơ bắp.

Cá là một nguồn chất đạm tuyệt vời. Nó nên phải là một phần thường xuyên của chế độ dinh dưỡng của bạn. Nó không chứa carbohydrates và ít chất béo bão hòa. Cá mòi và cá hồi là những giống cá hàng đầu để ăn. Cá chứa khoảng 21 gram protein cho mỗi 100 gram thịt cá và cũng có nhiều axit béo Omega-3. Cá dễ dàng hơn cho việc tiêu hóa so với thịt bò hoặc thịt heo.

Thịt bò

Thịt bò là một trong những thực phẩm cung cấp chất đạm cao nhất. Có khoảng 20-25 gram chất đạm trong 100 gram thịt. Thịt bò cũng có chứa sắt, can xi, kẽm và cali. Các vận động viên thể hình dùng thịt bò hầu như mỗi ngày để tăng cân và cơ bắp.

Trứng

Mỗi trứng chứa khoảng 6g protein. Hầu hết protein nằm trong lòng trắng trứng. So với thịt bò, trứng rẻ hơn và tiết kiệm chi tiêu cho bạn.

Các loại đậu

Đậu là bữa ăn nhẹ tốt nhất vì chúng chứa protein và chất béo tốt. Bơ đậu phộng, đậu phộng và hạnh nhân có hàm lượng protein cao. Hạnh nhân và đậu phộng chứa 8g và 9g protein mỗi ¼ chén.

Đậu hủ

Giàu protein như các loại thịt và cá, đậu hủ là món ăn chay duy nhất chứa nhiều chất đạm và ít chứa cholesterol.

Sữa đậu nành và sữa bò ít chất béo

Sữa là một sự kết hợp tuyệt vời của whey protein và casein. Tiêu thụ sữa ít chất béo càng nhiều càng tốt. Sữa sô cô la có thể là nước giải khát tốt nhất sau khi tập luyện, vì nó có chứa tất cả các thành phần cần thiết cho cơ thể của bạn sau khi một buổi tập luyện nặng. Nó có một hàm lượng nước cao có thể ngăn chặn tình trạng mất nước.

Ngoài ra các bạn nên chú ý tới việc cung cấp các loại rau, củ, quả cho cơ thể.

lượng protein cần thiết cho người tập thể hình

1 quả trứng chứa bao nhiêu protein
cách tính protein trong thức ăn
100g thịt bò chứa bao nhiêu protein
100g thit heo chua bao nhieu protein
lượng protein trong thực phẩm
1 quả trứng bao nhiêu protein
lượng protein trong trứng
tập thể hình cần bao nhiêu protein 1 ngày

1 / các phim cổ trang trung quốc hay nhất từ trước đến nay

phim cổ trang trung quốc hay nhất từ trước đến nay đứng đầu chính là phim tây du ký 1986 trọn bộ, kế đến là các phim co trang hai huoc như Mỹ Nhân Tâm Kế, Cuộc chiến chốn thâm cung, Lạc Thần, Bộ Bộ Kinh Tâm, Chân Hoàn Truyện..v..v.. danh sách mã số bài hát karaoke mới nhất tiểu thuyết ngôn tình trung quốc hay nhất phim cổ trang trung quốc hay nhất từ trước đến nay xem phim lạc thần của trung quốc Bộ phim truyền hình cổ trang do hãng TVB sản xuất năm 2002, quy tụ nhiều diễn viên nổi tiếng như Mã Tuấn Vỹ, Trần Hào, Thái Thiếu Phân, Lưu Đan… Nội dung Lạc Thần xoanh quanh câu chuyện về giai nhân tuyệt sắc Chân Mật làm mê hoặc không biết bao nhiêu vị anh hùng, trong đó có Tào Tháo và hai...

2 / ngực nhỏ mặc gì cho đẹp

ngực nhỏ mặc gì cho đẹp: Những bạn gái có khuôn ngực nhỏ hay ngại ngùng trong việc tìm trang phục cho mình để che đi khuyết điểm không đáng có. Vậy với bạn gái có khuôn ngực nhỏ thì nên chọn trang phục như thế nào? Mời bạn cũng Contraicongai.net thử qua các cách sau nhé! con gái ngực nhỏ có sao không con gái có ria mép thì phải làm sao ngực nhỏ mặc gì cho đẹp Nhiều cô nàng ngực nhỏ rất vất vả để chọn đồ mặc cho ngực to hơn,ngực nhỏ rất khó để chọn đồ mặc mỗi khi đi ra ngoài. Vậy, ngực nhỏ nên mặc gì thì đẹp, đâu là phong cách cho ngực lép, ngực nhỏ ? Thời trang họa tiết, màu sắc hoặc sử dụng thêm phụ kiện sẽ giúp bạn che được nhược điểm cơ thể. Áo quây:...

3 / số đo 3 vòng chuẩn của nữ là bao nhiêu

Nếu bận không tự tin về các số đo của mình và muốn biết chuẩn số đo 3 vòng chuẩn của nữ là bao nhiêu là đẹp. Có phải có được số đo 3 vòng như chuẩn thì các bạn nữ sẽ đẹp hay không? Contraicongai.net sẽ thẳng thắn chia sẻ vấn đề mà đang được rất nhiều bạn nữ quan tâm nhé. nên học võ từ mấy tuổi nữ nên học võ gì để tự vệ số đo 3 vòng chuẩn của nữ là bao nhiêu Phương pháp tính số đo của nữ theo chiều cao khác nhau đôi chút tùy thuộc vào thể trạng của từng chủng người, tuy nhiên nguyên tắc chung để có một cơ thể đều đặn là 3 vòng phải tưng ứng với nhau. Các số đo khác đều tuỳ thuộc vào chiều cao, nhưng không nhất thiết càng cao càng đẹp (thông thường...

4 / bảng xếp hạng 12 cung hoàng đạo về mọi mặt

bảng xếp hạng 12 cung hoàng đạo về mọi mặt: Contraicongai.net sẽ giúp các bạn xem chi tiết những cung hoàng đạo sẽ gặp nhiều may mắn nhất, cùng với đó là top 5 cung hoàng đạo có số đào hoa nhất…. bảng xếp hạng 12 cung hoàng đạo về mọi mặt Mỗi cung hoàng đạo sẽ có những điểm mạnh điểm yếu cũng như các mặt nổi trội khác nhau. Cùng tìm hiểu rõ hơn về các cung qua các vấn đề cụ thể nhé. top các cung hoàng đạo học giỏi nhất Hạng 1 cung hoàng đạo thông minh nhất: Bảo Bình Không còn nghi ngờ gì nữa, Bảo Bình chính là cung hoàng đạo thông minh nhất trong vòng tròn hoàng đạo. Là cung hoàng đạo có nhiều bác học nhất, Bảo Bình thường suy nghĩ vượt trội và đi trước thời đại....

5 / kiểu undercut quiff

kiểu undercut quiff: Undercut quiff đang tạo nên  trào lưu cho giới trẻ. Các bạn nam đã và đang tìm cho mình một kiểu tóc undercut quiff hợp nhất. Nhưng bạn có biết undercut quiff cũng có nhiều loại hay không và undercut quiff thì sẽ hợp với những khuôn mặt nào. Cùng tham khảo các thông tin về undercut quiff của Contraicongai.net trước khi quyết định nhé! kiểu tóc mái thưa đẹp kiểu tóc undercut vuốt ngược 2016 kiểu undercut quiff Kiểu tóc Quiff xuất hiện từ những năm 1950, Quiff nhanh chóng trở thành một kiểu tóc nam ưa thích bởi quiff có thể biến hóa phù hợp với mọi lứa tuổi, khuôn mặt hay tính cách. Qua nhưng sự pha trộn đậm nét trẻ trung với nét nam tính cổ điển là những gì bạn sẽ nhận được...